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Préparation U13

PREPARATION D’AVANT SAISON 2020- 2021

 1ERE SEMAINE : DU 3 au 9 AOUT

 Allure assez lente, c’est une reprise !!

AOUT

LUN

MER

VEN

Durée de travail

2 X 10 MIN

3 X 8 MIN

1 X 25 MIN

Récupération entre séries

2- MIN de marche

2 MIN de marche

 

Après Footing

-ETIREMENTS

-Jonglerie libre

-ETIREMENTS

-30 jongleries pied droit, gauche, tête

-ETIREMENTS

-30 jongleries

2EME Semaine : DU 10 AOUT au 16 AOUT

AOUT

LUNDI

MERCREDI

VENDREDI

Durée de travail

2 X 15 MIN

15min faible intensité

15 min bonne intensité

3 X 10 MIN à bonne intensité

2 X 20 MIN

Intensité correcte

Récupération entre séries

2 MIN de marche

2 MIN de marche

3 à 5 MIN de marche

Après footing

 -Jonglerie libre

-Exercice technique

-Gainage 2x30s de dorsale, grand droit, costal

-ETIREMENTS

-30 jongleries (PD, PG, T, Alt)

-Exercice technique

-Gainage 2x30s de dorsale, grand droit, costal

-ETIREMENTS

-40 jongleries (PD, PG, T, Alt)

 -Exercice technique

-Gainage 2x30s de dorsale, grand droit, costal

-ETIREMENTS

Les étirements et l’hydratation sont d’une importance capitale.

 

3EME Semaine : du 17 au 23 AOUT 

AOUT

LUNDI 12

MERCREDI 14

VENDREDI 16

Durée de travail

2 X 20MIN

10min faible intensité

10min bonne intensité

1 X 40MIN

3 X 10 MIN

Dernières 10min forte intensité si possible

Récupération entre séries

2 MIN

 

2 MIN

Après footing

-40 jongleries (PD, PG, T, Alt)

-Exercice technique

-Gainage 3x30s de dorsale, grand droit, costal

-ETIREMENTS

-50 jongleries (PD, PG, T, Alt)

-Exercice technique

-Gainage 3x30s de dorsale, grand droit, costal

-ETIREMENTS

-Max jongleries (PD, PG, T, Alt)

-Exercice technique

-Gainage 3x30s de dorsale, grand droit, costal

-ETIREMENTS

Faire 2 footings par semaine MINIMUM

 

Tu peux remplacer ou compléter une séance ou un jour de repos avec une autre activité : piscine, tennis, VTT, City Stade,….

 

La jonglerie est hyper importante pour le championnat  et la progression technique individuelle:

Objectif de reprise Minimum Obligatoire : 50 pied fort, 30 pied faible, 50 alternés, 30 têtes

 

Semaine 2  Exercice Technique:

Contrôle Passe : 2min PD, PG puis 2min Contrôle PD passe PG, puis inversement ( à faire seul contre un mur ou avec un coéquipier).

 

Semaine 3 Exercice Technique :

Conduite de balle libre pendant 8 min, avec répétition des différents gestes (passement de jambe, roulette, râteau, changement de direction, crochet, etc)

+ répétition du contrôle passe pendant 6 min.

 

Pensez à décompresser et ne pas faire que du foot au mois de Juillet. Il faut laisser son corps se régénérer..

 

Des tests techniques  (jonglerie, etc) auront lieu dès la reprise

 

Bonnes vacances et bon travail

1ere image : Grand droit

2 eme image ; Costal

3eme image : Dorsal

Et la Version PDF >>> Prépa U13.pdf

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