Préparation U13
PREPARATION D’AVANT SAISON 2020- 2021
1ERE SEMAINE : DU 3 au 9 AOUT
Allure assez lente, c’est une reprise !!
AOUT |
LUN |
MER |
VEN |
Durée de travail |
2 X 10 MIN |
3 X 8 MIN |
1 X 25 MIN |
Récupération entre séries |
2- MIN de marche |
2 MIN de marche |
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Après Footing |
-ETIREMENTS -Jonglerie libre |
-ETIREMENTS -30 jongleries pied droit, gauche, tête |
-ETIREMENTS -30 jongleries |
2EME Semaine : DU 10 AOUT au 16 AOUT
AOUT |
LUNDI |
MERCREDI |
VENDREDI |
Durée de travail |
2 X 15 MIN 15min faible intensité 15 min bonne intensité |
3 X 10 MIN à bonne intensité |
2 X 20 MIN Intensité correcte |
Récupération entre séries |
2 MIN de marche |
2 MIN de marche |
3 à 5 MIN de marche |
Après footing |
-Jonglerie libre -Exercice technique -Gainage 2x30s de dorsale, grand droit, costal -ETIREMENTS |
-30 jongleries (PD, PG, T, Alt) -Exercice technique -Gainage 2x30s de dorsale, grand droit, costal -ETIREMENTS |
-40 jongleries (PD, PG, T, Alt) -Exercice technique -Gainage 2x30s de dorsale, grand droit, costal -ETIREMENTS |
Les étirements et l’hydratation sont d’une importance capitale.
3EME Semaine : du 17 au 23 AOUT
AOUT |
LUNDI 12 |
MERCREDI 14 |
VENDREDI 16 |
Durée de travail |
2 X 20MIN 10min faible intensité 10min bonne intensité |
1 X 40MIN |
3 X 10 MIN Dernières 10min forte intensité si possible |
Récupération entre séries |
2 MIN |
2 MIN |
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Après footing |
-40 jongleries (PD, PG, T, Alt) -Exercice technique -Gainage 3x30s de dorsale, grand droit, costal -ETIREMENTS |
-50 jongleries (PD, PG, T, Alt) -Exercice technique -Gainage 3x30s de dorsale, grand droit, costal -ETIREMENTS |
-Max jongleries (PD, PG, T, Alt) -Exercice technique -Gainage 3x30s de dorsale, grand droit, costal -ETIREMENTS |
Faire 2 footings par semaine MINIMUM
Tu peux remplacer ou compléter une séance ou un jour de repos avec une autre activité : piscine, tennis, VTT, City Stade,….
La jonglerie est hyper importante pour le championnat et la progression technique individuelle:
Objectif de reprise Minimum Obligatoire : 50 pied fort, 30 pied faible, 50 alternés, 30 têtes
Semaine 2 Exercice Technique:
Contrôle Passe : 2min PD, PG puis 2min Contrôle PD passe PG, puis inversement ( à faire seul contre un mur ou avec un coéquipier).
Semaine 3 Exercice Technique :
Conduite de balle libre pendant 8 min, avec répétition des différents gestes (passement de jambe, roulette, râteau, changement de direction, crochet, etc)
+ répétition du contrôle passe pendant 6 min.
Pensez à décompresser et ne pas faire que du foot au mois de Juillet. Il faut laisser son corps se régénérer..
Des tests techniques (jonglerie, etc) auront lieu dès la reprise
Bonnes vacances et bon travail
1ere image : Grand droit
2 eme image ; Costal
3eme image : Dorsal
Et la Version PDF >>> Prépa U13.pdf