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Dernière semaine individuelle...

1 août 2020 - 16:15

PREPARATION INDIVIDUELLE D’AVANT SAISON 2020/2021

GROUPE SENIORS US PONS

 

LE SERIEUX AVEC LEQUEL TU EFFECTUERAS TA
PREPARATION INDIVIDUELLE VA CONDITIONNER LE RESTE DE TA SAISON !


QUELQUES RAPPELS :

  • Bien s’hydrater pendant les séances et après.
  • Effectuer une dizaine de minutes d’étirements en fin de séance.
  • Laisser au moins un jour de récup entre les séances.
  • Éviter les heures chaudes, privilégier la course en sousbois, que la route.
  • Footing = course avec aisance respiratoire, être capable de parler en courant.

 

TROISIEME SEMAINE :


LUNDI 03 AOUT 2020
- Footing régulier de 20 minutes pulsations cardiaques entre 140 & 160/ minutes.
- Récupération 5 minutes.
- Footing accéléré de 20 minutes (20 secondes d’accélération suivies de 2 minutes de footing régulier)
- Renforcement musculaires : 3 X 30 abdos + 3 X 10 pompes + 3 X 1 minutes gainages sur avant-bras, 3X1 minutes côté droit et gauche.
- Étirements passifs de chaque groupe musculaire (ischios jambiers, dorsaux, muscles lombaires, quadriceps et le triceps)


Mercredi 05 AOUT 2020
- Footing de 45 minutes.
- Étirements passifs de chaque groupe musculaire (ischios jambiers, dorsaux, muscles lombaires, quadriceps et le triceps).


VENDREDI 07 AOUT 2020
- Footing soutenue 50 minutes
- Récupération active avec jonglerie
- Étirements passifs de chaque groupe musculaire (ischios jambiers, dorsaux, muscles lombaires, quadriceps et le triceps).
- Renforcement musculaires : 3 X 30 abdos + 3 X 10 pompes + 3 X 1 minutes gainages sur avant-bras3X1 minutes côté droit et gauche.
- Étirements passifs de chaque groupe musculaire (ischios jambiers, dorsaux, muscles lombaires, quadriceps et le triceps)

 

 

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